Recomandări din partea dr. Corina Zugravu

Ce înseamnă mic dejun sănătos?



Ce înseamnă mic dejun sănătos?

Micul dejun este prima masă a zilei, menită să pună capăt postului de peste noapte. De obicei, se consumă la 2-3 ore de la trezire şi conţine un aliment sau o băutură din cel puţin un grup de alimente. În cazul unui mic dejun sănătos, aportul caloric recomandat ar trebui să asigure între 15% şi 25% din totalul consumului energetic zilnic. Acest interval diferă în funcţie de vârsta, sexul, necesarul energetic zilnic şi stilul de viaţă al fiecărei persoane.

Obiceiul de a lua micul dejun pare să fie tot mai rar întâlnit la copiii ajunşi la vârsta adolescenţei, iar în unele cazuri, obiceiul este reluat în perioada adultă; cu toate acestea, există în continuare un procent al populaţiei care sare peste micul dejun în fiecare zi1.

Un studiu realizat în Anglia în rândul a 481 de adolescenţi a arătat că 18% din grupul testat sărea peste micul dejun din diverse motive şi la fel pare să se întâmple şi în ţările europene. Chiar dacă există flexibilitate privind grupurile de alimente care ar trebui consumate, cele bogate în proteine, foarte nutritive şi bogate în carbohidraţi (cereale, seminţe, fructe şi/sau legume) sunt considerate esenţiale pentru refacerea rezervelor de nutrienţi, în special a depozitelor de glicogen, după perioada de post din timpul somnului2.

În privinţa alimentelor bogate în proteine, se recomandă surse precum ouăle, carnea slabă, înlocuitorii de carne (proteine vegetale), legumele, nucile şi produsele lactate, cu o atenţie deosebită acordată cantităţii de sodiu şi grăsimi saturate. Aceste alimente sunt totodată o bună sursă de nutrienţi, cum ar fi vitaminele A, D şi cele din grupa B, dar şi mineralele precum calciu, potasiu, zinc, fier, colină, acid linoleic. Nucile asigură aportul de acizi graşi mononesaturaţi, acizi graşi polinesaturaţi, fibre alimentare, vitamine E şi K, folat, magneziu, cupru, seleniu şi potasiu. Excluderea oricăreia dintre aceste grupe alimentare de la micul dejun va împiedica respectarea recomandărilor zilnice privind consumul de nutrienţi şi alimente. Scopul ar trebui sa fie atingerea unui procent de 10% – 20% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamine, minerale şi fibre la această primă masă. 1.

În trecut, renunţarea la unele mese, în special la micul dejun, a fost asociată cu o calitate mai slabă a regimului alimentar, creşterea adipozităţii centrale şi factori de risc cardiometabolic3; 4.

Micul dejun zilnic aduce o serie de beneficii pentru sănătatea fizică şi mentală. Dovezile sugerează că persoanele care iau micul dejun dezvoltă mai puţine comportamente nocive sănătăţii şi prezintă mai puţini factori de risc pentru sănătate, optând totodată pentru o hrană mai sănătoasă, în general. Cu alte cuvinte, cei care mănâncă la micul dejun au, de regulă, obiceiuri mai sănătoase pe tot parcursul zilei, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra stării generale de sănătate a acestora; îşi pot controla mai bine greutatea; pot preveni bolile printr-un aport de nutrienţi adecvaţi etc. Micul dejun poate favoriza reacţiile metabolice şi hormonale ale consumatorilor astfel încât, în final, să permită scăderea numărului total de calorii asimilate de fiecare persoană pe parcursul întregii zile. Acest lucru poate fi explicat în principal prin faptul că micul dejun, odată consumat, va întrerupe postul şi persoana respectivă va putea controla mai bine hormonii responsabili de senzaţia de foame5.

Contrar convingerii multora, renunţarea la micul dejun nu este o metodă eficientă de gestionare a greutăţii6. Mai mult, un mic dejun bogat în proteine este asociat cu un control mai bun a apetitului şi cu o limitare a dorinţei de a mânca, ceea ce permite un management mai bun al greutăţii7. Acest aspect a fost evidenţiat într-un studiu care arată că există o asociere pozitivă între consumarea micului dejun şi măsurătorile antropometrice normale, prin urmare cei care iau micul dejun în fiecare zi au şanse mai mari să aibă un IMC situat în intervalul normal8.

Pentru mulţi dintre noi, obiceiul de a lua micul dejun nu este o practică zilnică uşor de respectat; cu toate acestea, adaptarea opţiunilor alimentare la nevoile individuale va contribui la îmbunătăţirea acestui obicei şi la păstrarea lui de-a lungul timpului.

Bibliografie:

  1. O’Neil, C. B.-B., C. Hayes, D. Jana, L. Klinger,SE. Stephenson, Martin. . (2014). The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. . J Acad Nutr Diet, 3(S8-S26).
  2. Mullan et al. (2014). An examination of the demographic predictors of adolescent breakfast consumption, content, and context. BMC Public Health. 14:64
  3. Ma, Y. B., ER. Stanek, EJ. Reed, GW. Hebert, JR. Cohen, NL. Merriam, PA. Ockene, IS. (2003). Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. American Journal of Epidemiology, 158(1), 85-92.
  4. Smith, K. G., SL. McNaughton, SA. Bizzard, L Dwyer, T. Venn, AJ. (2010). Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 92(6), 1316-1325.
  5. Chowdhury, E. R., JD. Tsintzas, K. Thompson, D. Betts, JA. (2015). Carbohydrate-rich breakfast attenuates glycaemic, insulinaemic and ghrelin response to ad libitum lunch relative to morning fasting in lean adults. British Journal of Nutrition. 114, 98.
  6. Cho, S. D., M. Brown, C. Clark, CA. Block, G. (2013). The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296.
  7. Leidy, H. H., HA. Douglas, SM. Higgins, KA. Shafer, RS. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity. 23(9), 1761.
  8. Azadbakhtm, L. H., F. Feizi, A. Esmaillzadeh , A. (2013). Breakfast eating pattern and its association with dietary quality indices and anthropometric measurements in young women in Isfahan. Nutrition. 29, 420.