Ce uleiuri este bine să ai în bucătărie: Să înțelegem care sunt grăsimile sănătoase pentru inima ta

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, 23 ianuarie 2024.

Dacă trebuie să-ți monitorizezi colesterolul sau tensiunea arterială sau doar dorești să scazi în greutate, nu trebuie să excluzi din bucătăria ta toate grăsimile. Avem nevoie de anumite grăsimi pentru a ne păstra nivelul de energie, pentru o mai bună absorbție a vitaminelor și pentru a avea pielea și părul sănătoase. Dar asigură-te că sunt grăsimile corecte.

Sortarea grăsimilor

Grăsimile saturate contribuie la creșterea colesterolului LDL (denumit colesterol rău). Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt: untul, carnea grasă, produsele lactate cu conținut crescut de grăsimi, mâncarea gătită cu untură, uleiurile vegetale, margarina sau uleiurile tropicale. Deci, ar fi bine să renunți la rețetele tradiționale cu pui prăjit.

Uleiurile trans, care deși sunt interzise de către FDA din anul 2020 sunt încă folosite în cantități mici în alimente ambalate: prăjiturele, produse de patiserie sau alimente prăjite. Grăsimile trans cresc colesterolul LDL, scad colesterolul HDL (colesterolul bun) și cresc riscul de accident vascular și boli de inimă – un alt motiv să stai departe de prăjiturile, dulciurile și gogoșile ambalate, care rezistă mult timp pe rafturile magazinelor.

Conform recomandărilor actuale este bine să păstrezi consumul grăsimilor saturate la doar 7% sau mai puțin din aportul zilnic de calorii. Dacă îți monitorizezi tensiunea arterială sau colesterolul, redu consumul la 5 – 6%.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca grăsimile totale consumate să rămână în intervalul de 25-35% din totalul de calorii, pentru toți adulții. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, reprezintă echivalentul a 55 până la 77 grame de grăsimi, din care nu mai mult de 11 până la 15 grame de grăsimi saturate.

Pentru a obține o cantitate adecvată de grăsimi „bune”, sănătoase pentru inimă (grăsimi mononesaturate și polinesaturate), consumă o cantitate moderată de nuci și semințe și folosește unul sau mai multe dintre următoarele uleiuri.

Cinci uleiuri sănătoase pe care le poți adăuga în dieta ta

Ulei de măsline

Pe lângă grăsimi bune, uleiul de măsline mai conține și cantități mici de vitamine A, E, D și K. Este antiinflamator și reprezintă un element de bază în dieta mediteraneană. Deoarece este stabil la căldură și are un punct de ardere relativ ridicat, uleiul de măsline este bun pentru gătit. Folosiți-l pentru a căli legumele sau amestecați cu oțet balsamic pentru a obține un dressing clasic pentru salată.

O lingură de ulei de măsline are 119 calorii și 13.1 grame de grăsimi (9.8 g grăsimi mononesaturate, 1.4 g polinesaturate, 1.9 g saturate).

Ulei din semințe de in

Fie că sunt folosite întregi, măcinate sau în ulei, semințele de in sunt o sursă foarte bună de omega-3 și eficiente în combaterea inflamației. Acest ulei trebuie păstrat la frigider deoarece râncezește rapid dacă este expus la lumină, căldură sau aer. Deoarece are temperatură de ardere scăzută, nu este indicat să fie folosit la gătit. Aroma sa de nucă îl face extrem de potrivit pentru sosuri de salate, pentru marinarea diverselor alimente și poate fi adăugat în shake-ul proteic ​​sau în smoothie. Discută cu medicul tău înainte de a consuma ulei din semințe de in, deoarece poate interacționa cu anumite medicamente anticoagulante, cu statinele sau alte medicamente.

O lingură de ulei din semințe de in are 119 calorii și 12.9 grame de grăsimi (2.7 g mononesaturate, 8.9 g polinesaturate, 1.3 g saturate).

Ulei de arahide

Uleiul de arahide are o aromă plăcută, ceea ce îl face să fie popular atunci când vine vorba de gătit. Conține vitamina E și fitosteroli, benefice pentru sănătatea inimii. Uleiul de arahide pur are o durată lungă de valabilitate și unul dintre cele mai înalte puncte de ardere, fiind astfel potrivit pentru gătit sau prăjit. 

Taie niște legume, adaugă usturoi, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și puțină carne slabă sau tofu, pune-le într-un wok și, voila! Ai obținut o cină ușoară și sănătoasă.

O lingură de ulei de arahide are 119 calorii și 12.6 grame de grăsimi (6 g mononesaturate, 4.3 g polinesaturate, 2.3 g saturate).

Ulei de avocado

Din avocado se face un gustos guacamole, dar se poate face și un ulei sănătos, potrivit pentru gătit. Deoarece are un punct de ardere ridicat se poate utiliza la călit, sotat sau adăugat în salate. Uleiul de avocado conține în principal acid oleic, un acid gras mononesaturat omega-9, sănătos pentru inimă. Este, de asemenea, antiinflamator și bogat în luteină, un antioxidant care este bun pentru ochi.

O lingură de ulei de avocado are 124 calorii și 14 grame de grăsimi (10 g mononesaturate, 2 g polinesaturate, 2 g saturate).

Ulei din nuci

Uleiul din nuci are un gust bogat, aromat, potrivit la prepararea sosurilor pentru salate și la marinat diverse alimente. Este o sursă bogată de acid elagic – un antioxidant care are proprietăți antivirale și antibacteriene – și conține mangan, cupru și melatonină – un hormon care reglează ceasul intern al corpului. De asemenea, este bogat în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 cu beneficii cardioprotectoare. Datorită punctului său de ardere scăzut, uleiul de nucă nu este bun pentru gătit.

O lingură de ulei din nuci este egală cu 130 de calorii și 14 grame de grăsimi (3 g mononesaturate, 10 g polinesaturate, 1g saturate)